Camminare come terapia.

MarcoTizi Walk

 

Camminare giova al corpo e alla mente. Anzi, i benefici psicologici di una passeggiata possono addirittura superare quelli fisici.

Quando si cammina viene stimolata la produzione di endorfine, sostanze che attenuano lo stress, l’ansia e la depressione.  I benefici che si possono ottenere comprendono la riduzione dei livelli di colesterolo e del peso corporeo, la stimolazione del sistema immunitario, il miglioramento dell’umore e un effetto anti-osteoporosi. Sembra inoltre che si stabiliscano maggiori interconnessioni biochimiche tra i due emisferi cerebrali e ciò si traduce in un’esaltazione del pensiero creativo.

Non per nulla Albert Einstein era solito affrontare i problemi più spinosi passeggiando.

Camminando alla velocità di un chilometro e mezzo ogni quarto d’ora (ossia circa sei chilometri e mezzo l’ora) si bruciano quasi le stesse calorie che verrebbero consumate praticando jogging, ma  con un vantaggio: minori rischi di lesioni alla spina dorsale e alle caviglie.

Camminare è semplice e richiede un unico investimento: l’acquisto di un paio di scarpe adatte allo scopo.

Gli esperti consigliano innanzi tutto di scegliere calzature in grado di contenere adeguatamente il tallone: ciò eviterà pericolose oscillazioni. Gli altri requisiti richiesti includono: suole elastiche per attutire l’impatto del piede con il terreno un buon supporto per l’arco plantare e una tomaia robusta, che avvolga il piede aumentandone la stabilità. Eccoci arrivati al momento della “verità”.

Una volta individuata la scarpa che risponde a questi requisiti, bisogna passare alla prova. Questi sono i migliori consigli per non commettere errori

  • ciascuno di noi ha un piede più grande dell’altro ed è proprio questo che deve essere preso come riferimento per scegliere la misura più adatta;
  • chiedete sempre mezzo numero in più di quello che normalmente calzate;
  • tra la parte posteriore della tomaia e il tallone deve esserci uno spazio sufficiente a far passare lo spessore di una matita;
  • durante la prova indossate calze spesse.
  • a proposito di calze, è preferibile sceglierle sempre di cotone, tessuto che assorbe ottimamente il sudore. E in previsione di una lunga camminata, cercate di portare con voi un paio di calze di ricambio, da utilizzare quando quelle che indossate diventano umide: in questo modo potrete evitare la formazione di fastidiose vesciche.

Non partite “a freddo” Svolgere in piena sicurezza una qualsiasi attività fisica significa imparare a calibrare lo sforzo: solo in questo modo è possibile raggiungere la massima efficienza. In linea di massima, è consigliabile “riscaldare” i muscoli per 5-10 minuti prima di iniziare la camminata senza, ovviamente, dimenticare di concludere la sessione con un’adeguata fase di raffreddamento. In quest’ottica, lo stretching è veramente l’ideale. Ecco alcuni degli esercizi consigliati dagli esperti:

  • sollevatevi sulla punta dei piedi e poi riportate il tallone al suolo; l’esercizio va ripetuto 20 volte;
  • partendo dalla posizione eretta con le gambe allargate, sollevate le braccia sopra la testa, afferrate il gomito destro con la mano sinistra ed esercitate una trazione verso sinistra; ripetete l’esercizio afferrando il gomito sinistro con la mano destra ed esercitando una trazione verso destra;
  • partendo dalla posizione eretta, appoggiate le mani a un supporto fisso, stendete all’indietro la gamba destra, flettete il ginocchio sinistro e piegatevi in avanti; ripete l’esercizio stendendo all’indietro la gamba sinistra;
  • partendo dalla posizione eretta, appoggiate la mano sinistra a un supporto fisso, flettete il ginocchio destro, afferrate con la mano destra la caviglia e spingete il piede verso la natica; ripetere dall’altro lato.

Non siate frettolosi Lo sforzo eccessivo sottopone tutto l’organismo a uno stress molto dannoso, e gli inevitabili dolori muscolari che ne derivano contribuiscono a “spegnere” gli entusiasmi iniziali. il modo migliore per allenarsi consiste nell’iniziare a camminare ogni giorno, incrementando gradualmente la distanza percorsa fino a riuscire a mantenere un’andatura a passo spedito per un periodo di tempo variabile da 20 a 60 minuti. Gli esperti consigliano di porsi come obiettivo finale di riuscire a percorrere circa 5 chilometri tre volte alla settimana. Più che la lunghezza della passeggiata o il ritmo dell’andatura è importante il tempo trascorso camminando.

Ecco un programma tri-settimanale ideale per i principianti:

  • riscaldate i muscoli per circa 5-10 minuti;
  • assumete un’andatura che porti la frequenza cardiaca al livello massimo e mantenetela per circa 20 minuti;
  • rallentate il passo per dar tempo ai muscoli di “raffreddarsi” progressivamente;
  • dopo due settimane, incrementate il tempo di sforzo massimo, portandolo da 20 a 25 minuti;
  • dopo altre due settimane, potete affrontare uno sforzo massimo per 30 minuti;
  • proseguite incrementando gradualmente la durata dello sforzo;
  • dopo sei settimane sarete in grado di camminare quattro volte alla settimana, mantenendo un’andatura sostenuta per 40 minuti a sessione.

Meglio scegliere percorsi variati, che comprendano tratti in salita e in discesa. Le “arrampicate” aiutano a consumare un maggior numero di calorie: una persona di 70 chili che cammina ad una velocità di circa 5,5 Km/h brucia 300 calorie all’ora su un terreno pianeggiante, 400 calorie/h su terreno in leggera salita e 500 calorie/h quando la salita si fa più irta. L’importante è procedere con cautela, calibrando gradualmente lo sforzo. Per controllare fino a che punto l’organismo è sotto sforzo, basta vedere se si è in grado di sostenere comodamente una conversazione. Camminate da soli? Ebbene, fate quattro chiacchiere ad alta voce con voi stessi. Se le parole vengono a fatica, significa che dovete rallentare il ritmo!

liberamente tratto da: L’Altra Medicina, Anno 2 n. 10/Ottobre 2009

 

 

 

 

 

 

 

 

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